Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son buenos para la salud.

¡Oh! ¡Esos hidratos de carbono! En los tiempos en que no se sabía mucho acerca de una nutrición adecuada, se los excluía por completo de la alimentación de las embarazadas, como también sucedía con los lípidos. Además, el consumo de hidratos de carbono era restringido entre las comidas principales.

El resultado era una alimentación completamente desequilibrada, períodos de hambre, sensación de depresión y consumo de golosinas durante todo el día, en resumen un círculo vicioso del “qué me importa” que llevaba a la recuperación del peso después del parto. Hoy en día, incluso en las dietas hipocalóricas se ha vuelto a instalar los hidratos de carbono en los platos, lo que representa un progreso evidente: los criterios cambian. Pero ¡ojo!, no olvides que para ti, que estás albergando en tu cuerpo a un bebé en desarrollo, el objetivo no es perder peso, sino no acumular más peso de lo necesario para el desarrollo normal del nuevo ser. 

Una fuente de energía indispensable

Junto con los lípidos, los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía para tu organismo y el de tu bebé. Durante el embarazo, tu metabolismo cambia debido a la influencia de las hormonas producidas por la placenta, una de cuyas manifestaciones es que se produce un cierto grado de resistencia a la insulina. Esta hormona permite que el cuerpo metabolice los hidratos de carbono y los transforme en grasa para almacenarlos en el tejido graso, contribuyendo también a mantener la glicemia en un nivel razonable.

La madre naturaleza actúa para proteger a tu bebé: los hidratos de carbono que consumes están disponibles prioritariamente para responder a sus necesidades inmediatas de energía. Este es el mismo mecanismo que opera en ciertos tipos de diabetes; algunas mujeres desarrollan verdaderos episodios de diabetes, que solo se mantienen durante la duración del embarazo y se compensan después del parto. Esto se conoce como diabetes gravídica o gestacional y requiere una vigilancia cuidadosa entre los embarazos y también durante los embarazos siguientes. 

¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono están presentes en los alimentos con gusto azucarado natural (azúcares simples) y también en las harinas (pastas, papas, arroz), las legumbres secas y los cereales de desayuno (hidratos de carbono complejos). No todos los alimentos ricos en hidratos de carbono tienen la misma capacidad de aumentar el azúcar en la sangre o de satisfacer el apetito. Por ejemplo: no todos los panes tienen el mismo efecto respecto de la saciedad, citando desde los menos hasta los más eficientes, el pan blanco, los panes integrales, los panes de centeno y el pan con salvado.

Siguiendo la misma línea de pensamiento respecto de la saciedad, entre las harinas y las legumbres: el arroz de cocimiento rápido, las papas al agua no demasiado cocidas, los espaguetis, los frijoles blancos, los garbanzos y las lentejas.

De hecho, rara vez se come un solo alimento en una comida ya que éstas se componen generalmente de varios alimentos que se combinan, lo que además de suministrar energía calma el hambre y satisface el apetito por cierto tiempo.

Lo ideal es combinar harinas y verduras, con el agregado de una cucharadita pequeña de un aceite de buena calidad. Si sientes ganas de darte un gusto comiendo algo dulce, hazlo al final de la comida, para minimizar el almacenamiento de grasa. Trata de no consumir este dulce como una golosina aislada. 

Lo que es bueno para ti es bueno para tu bebé

Durante el embarazo y en la práctica te será conveniente privilegiar las harinas, las legumbres, los cereales y las frutas para una provisión de energía mantenida en el tiempo, sin aumentos o caídas bruscas. Reserva los productos azucarados (galletas, dulces) como golosinas para darte gustos, consumiéndolos moderadamente al final de las comidas y no todos los días, o como remedios de efecto inmediato para los vértigos, porque proporcionan glucosa rápidamente pero a continuación pueden provocar un descenso rápido de su nivel en la sangre. Cocina las pastas “al dente” para lograr niveles estables de azúcar en la sangre (glicemia).

Distribuyendo los alimentos fuentes de hidratos de carbono en las distintas comidas, incluyendo el desayuno, sentirás menos molestias, cansancio y menos ganas de consumir golosinas. Piensa que si no desayunaras, estarías en una situación de ayuno de 16 a 18 horas, pero al efectuar en ese momento un examen de sangre y dado que el embarazo cambia tu metabolismo, se encontrarían las anomalías propias de un ayuno mucho más prolongado. Por lo tanto, se recomienda incluir fuentes de hidratos de carbono de digestión lenta con el desayuno, especialmente si sientes vértigos y mareos al despertar.

¿Qué es lo que debo comer?

El pan y las leguminosas aportan también proteínas. Los cereales y pastas integrales también aportan proteínas y además vitaminas del grupo B, fibra y minerales. Las papas son fuentes de fósforo, vitaminas B y C, yodo, magnesio, etc. Por lo tanto, ¡hay que tener una dieta variada!.

¿Pero, en qué cantidades?

La medida adecuada es que los hidratos de carbono deben aportar el 50 o el 55 %  de la energía que debes consumir en el día, lo que es representado por el suministro de hidratos de carbono en forma de:

• 80 g. de pan (una rebanada) o 6 galletas de agua con algo de mantequilla y mermelada, o 60 g. de cereales para el desayuno (10-12 cucharadas soperas) con un producto lácteo y una fruta al desayuno.

• Un buen plato de pastas o de arroz con legumbres, o tres papas grandes y, para hacer bajar el índice glicémico, verduras y carne o pescado, un lácteo y una fruta.

• 50 g. de pan (es decir, un poco más de media rebanada, o una rebanada de pan de cereales), un lácteo natural y una fruta, para la colación de las 16 horas.

•50 g. de pan (un poco más de media rebanada) con algunas verduras, (cruda, como acompañamiento, o sopa) algo de carne o pescado y un lácteo para la cena.

Contando con un aporte adecuado de hidratos de carbono como base, puedes ir variando tu alimentación agregando una entrada, una ensalada o una sopa, y variar los postres para evitar la monotonía. Lo que sí es seguro, es que tendrás menos riesgos de sufrir hipoglicemias.