Comer por dos personas no significa comer el doble, sino hacer que tus alimentos rindan el doble. Haz que cada caloría cuente eligiendo alimentos ricos en nutrientes; en otras palabras, sácale más provecho a cada caloría que consumas. Al elegir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, puedes estar segura de que tu dieta estará bien equilibrada. Pero, ¿qué pasa si algunos días no tienes apetito o sientes náuseas ocasionalmente? No olvides que lo importante es que tu dieta sea de buena calidad a lo largo de varios días, no cada una de las comidas.
¿Cuál es el plan adecuado para mí?
Estas guías de los grupos alimenticios son una manera fácil de comenzar una dieta saludable para tu embarazo. Desde luego, tu peso al inicio, estatura, edad, etapa del embarazo y la cantidad de bebés que llevas dentro son los factores que determinarán cuántas calorías y cuánta comida necesitarás.
Normalmente, las mujeres no necesitan calorías adicionales durante los primeros 3 meses de embarazo, pero necesitará alrededor de 300 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 450 calorías adicionales durante el tercer trimestre.
| Frutas o verduras | Mínimo 5 al día |
Durante el embarazo, asegúrate de que estén bien lavadas para eliminar cualquier rastro de tierra, y evita los jugos no pasteurizados. |
| Panes, cereales, papas, arroz y pasta | En cada comida |
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| Leche y productos lácteos | Tres al día |
|
| Carne, pescado y huevos | De 1 a 2 al día |
Durante el embarazo:
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| Grasas y aceites | Limita su consumo |
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| Alimentos dulces | Limita su consumo |
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| Bebidas | Limita su consumo |
|
| Sal | Limita su consumo |
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| Actividades físicas | Camina durante por lo menos 30 minutos todos los días |
|
¡SORPRESA!
Las grasas saludables, en moderación, son buenas para ti. Elige grasas insaturadas, como aceite de oliva, y frutos secos, semillas, aguacate y salmón por sus ácidos grasos omega 3.
¿Qué hay en tu plato?
He aquí una tabla de referencia rápida que resume lo que hacen estos nutrientes clave y los alimentos que los contienen.
| Nutriente | Para | Fuente |
|---|---|---|
| Proteína | Importante para el crecimiento y el desarrollo | Carne, pescado, huevos, queso, frijoles |
| Carbohidratos | Aportan energía | Pasta, arroz, pan, papas, verduras, frutas |
| DHA (ácido docosahexaenoico) | Importante para el desarrollo del cerebro y de los ojos | Pescado, complementos |
| Probióticos | Inmunidad intestinal, prevención de alergias | Productos probióticos, como yogur probiótico, complementos |
| Ácido fólico | Protege contra los defectos del tubo neural | Verduras de hoja verde obscuro, frijoles secos, frutos secos, productos integrales |
| Vitamina B1 (tiamina) | Importante para el crecimiento y la función muscular | Carne, papas, productos integrales |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Importante para el metabolismo | Productos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales |
| Vitamina B12 | Importante para la maduración del sistema nervioso central | Pescado, carne, aves, productos lácteos |
| Vitamina C | Importante para el sistema inmunitario y para la síntesis de colágeno | Frutas cítricas, pimientos, tomates |
| Vitamina A | Importante para el crecimiento y la función visual | Zanahorias, espinacas (como beta-caroteno) |
| Vitamina D | Formación de huesos | Pescado, yema de huevo |
| Vitamina E | Músculos, antioxidante | Aceite de germen de trigo, productos integrales |
| Calcio | Importante para la formación de huesos y dientes | Leche, queso, productos lácteos, brócoli |
| Magnesio | Regula el metabolismo de energía, la transmisión nerviosa y las contracciones musculares | Frutos secos, semillas, productos integrales, verduras |
| Hierro | Importante para el aumento del volumen sanguíneo | Carne, espinacas, lentejas |
| Yodo | Metabolismo del crecimiento | Pescado, sal yodada |
| Selenio | Antioxidante | Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos |
| Zinc | Crecimiento, sistema inmunitario | Carne, productos lácteos, pescado |
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