Cambian mis necesidades, ¿cómo organizar mi alimentación?

Calorías y nutrientes: son diferentes

Nutrirse no es solo conseguir un aporte de energía, es decir, obtener las calorías necesarias para el funcionamiento del organismo; también consiste en aportar las materias primas necesarias para mantener un buen estado de salud, prevenir carencias específicas, y contribuir al crecimiento de tu bebé.

Estas materias primas son los nutrientes básicos: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y agua. Lo ideal es que estén asociados en cantidades y proporciones definidas, por reglas de buen equilibrio para responder a las necesidades de tu organismo, en especial durante tu embarazo. Estas proporciones y cantidades son esenciales para la construcción armónica de tu bebé y la preservación de tu salud.

Las encuestas de alimentación muestran que la población, tanto de los países en vías de desarrollo como de los países industrializados, consume una alimentación más bien desequilibrada, puesto que rara vez respeta las proporciones adecuadas. Existe una tendencia a consumir un exceso de proteínas y grasas, y a seleccionar inadecuadamente los hidratos de carbono que se consumen (excesivo consumo de azúcar y baja ingesta de hidratos de carbono complejos). En Chile, el aporte calórico total tiende a ser superior al gasto energético. Es por ello que hemos visto un incremento en la prevalencia de sobrepeso y obesidad.

Tus necesidades diarias

Para equilibrar tu alimentación, las mujeres embarazadas (y todos nosotros, por lo demás) deben distribuir los aportes energéticos de la siguiente manera: un 15 % del aporte energético debe provenir de proteínas, un 30 % del aporte energético de las grasas y un 50 a 55 % del aporte energético de hidratos de carbono. 

El aporte energético promedio debiera ser de 2.100 calorías diarias, lo que representa un consumo de 60 g. de proteínas, 70 g. de grasas (de preferencia de origen vegetal y limitando las grasas saturadas de origen animal); la dieta debe aportar además 300 g. de hidratos de carbono preferentemente complejos (provenientes de cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas, y limitando los dulces y galletas). 

Comer bastantes proteínas

Tus necesidades de proteínas serán satisfechas si consumes todos los días carne, huevo o pescado cocido, alrededor de 100 y 150 g., y además tres porciones de productos lácteos (Ver la ficha “Proteínas”).

¿Dónde encontramos las grasas?

Las grasas de tu dieta deben provenir principalmente de los aceites vegetales que se utilizan para sazonar los alimentos. Hay que tener cuidado con las grasas provenientes de algunas carnes y embutidos. Se recomienda elegir carnes magras (pollo, pavo, ciertos cortes de vacuno como posta, lomo liso, filete) y  pescados (salmón, trucha, sardina, atún), pues aportan ácidos grasos esenciales.

Ejemplo, para un consumo de 70 g. de lípidos al día:

1. Al desayuno:

-3 cucharadas de palta o aguacate aportan 14 g. de lípidos.

2. Al almuerzo:

-1 trozo de posta rosada (100 g.) de materia grasa aporta 3 g. de lípidos.

-2 cucharaditas soperas de aceite para aderezar ensaladas aportan 10 g. de lípidos.

3. A la once (merienda):

-1 trozo de queso fresco aporta 3 g. de lípidos.

4. A la cena:

-1 trozo de salmón (150 g.) aporta 15 g. de lípidos.

-2 cucharaditas soperas de aceite para aderezar ensaladas aportan 10 g. de lípidos.

5. De colación:

-20 almendras aportan 13 g. de lípidos.

Recomendamos: Si agregas a estas porciones razonables 3 cuadrados de chocolate negro (30 g.), consumes un suplemento de 11 g. de lípidos, ¡las grasas suman y siguen! Si sueles consumir comida ya preparada, tienes que preocuparte de leer las etiquetas para saber cuál es su aporte de grasa total.

Debes tener en cuenta que hay una ingesta mínima de grasa que es indispensable para que tu cuerpo funcione correctamente, y que tu bebé construya adecuadamente su sistema nervioso y todas las demás estructuras de su cuerpo. Prefiere las grasas de origen vegetal, que son más convenientes dado su contenido de ácidos grasos esenciales.

Un buen aporte diario de hidratos de carbono

Para darte puntos de referencia concretos acerca de los hidratos de carbono, se recomienda consumir 300 g de hidratos de carbono cada día, como por ejemplo:

1. Al desayuno:

-1 rebanada de pan aporta 60 g de hidratos de carbono.

-2 cucharaditas de mermelada aportan 10 g de hidratos de carbono.

-1 vaso de leche descremada aporta 10 g de hidratos de carbono.

-1 vaso de jugo de naranja natural aporta 15 g de hidratos de carbono.

2. De colación:

-1 manzana regular aporta 20 g de hidratos de carbono.

-1 yogurt descremado aporta en promedio 5 g de hidratos de carbono.

3. Al almuerzo:

-1 porción de arroz integral aporta 34 g de hidratos de carbono.

-1 porción de verduras cocidas aporta 5 g de hidratos de carbono.

-1 naranja tiene 14 g de hidratos de carbono.

4. Colación (merienda):

-1 vaso de leche descremada aporta 10 g de hidratos de carbono.

-1 porción de avena (3 cdas.) aporta 30 g de hidratos de carbono.

-2 cucharaditas de azúcar aportan 10 g de hidratos de carbono.

5. A la cena:

-1 porción de fideos aporta 30 g de hidratos de carbono.

-1 porción de verduras de hojas verdes crudas aporta 3 g de hidratos de carbono.

-1 plátano (banana) regular aporta 30 g de hidratos de carbono.

Algunos alimentos, como los que están mencionados más arriba, tienen prioridad pero otros se consideran como “bonos de placer”, que se pueden consumir en forma moderada: 3 cuadraditos de chocolate negro aportan 15 g de hidratos de carbono, 3 galletas de vino aportan 15 g de hidratos de carbono.

Cuando los hidratos de carbono son absorbidos, una parte de estos es almacenada en forma de grasa en tu organismo como un “fondo de reserva”; por lo tanto, vale la pena vigilar el número de cucharaditas de azúcar que agregas a tus bebidas calientes y ser razonable al comer chocolate, si se te antoja. 

Comida variada, la clave del equilibrio

Además de los macronutrientes básicos es importante equilibrar tu alimentación respecto del aporte de fibra, vitaminas y minerales (hierro y calcio, entre otros). La variedad en la dieta te ayudará a incorporar a tu organismo todo lo que tú y el bebé necesitan (salvo la vitamina D). Sigue las recomendaciones de tu ginecólogo o nutricionista: consume 5 porciones de frutas y verduras diarias así como 3 porciones de lácteos, y bebe 1,5 a 2 litros de agua al día.

En la práctica, con un jugo de frutas recién exprimido al desayuno, 3 porciones de lácteos al día, una ensalada o una sopa de verduras de entrada al almuerzo y a la cena, una porción de cereales de preferencia integrales en tus comidas, más una fruta como postre en tus comidas y otra fruta como parte de tu colación, consigues un buen aporte de fibra, vitaminas, y minerales.

Sé creativa, juega con las equivalencias entre alimentos: es solo cuestión de equilibrio y variedad.