Los ácidos grasos esenciales

Alfa y omega de una buena nutrición

Los ácidos grasos esenciales son constituyentes de los lípidos de los alimentos y forman parte de los ácidos grasos poli-insaturados que deben ser proporcionados al organismo por los alimentos. Dentro de esta categoría se distinguen dos grupos: los omega 3, que juegan un papel en el desarrollo del sistema nervioso del bebé y en el desarrollo del embarazo; y los omega 6, esenciales para el crecimiento. Ambos compiten en el organismo entre sí y las proporciones en que deben estar presentes en la dieta son importantes. Mediante encuestas de consumo se ha determinado que la población consume entre 10 y 20 veces más omega 6 en comparación con los omega 3.

Cuestión de aceites

Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en los aceites de pepitas de uva, de semillas de girasol, las nueces, el maíz, el germen de trigo, la soya, el sésamo, el raps y la canola, el maní, las avellanas, las aceitunas, los huevos, la mantequilla, el aceite de hígado de bacalao y la grasa animal. Por lo tanto, nuestra alimentación, rica en grasas de origen animal, nos aporta cantidades suficientes, y tal vez excesivas, de ácidos grasos omega 6. 

Una garantía de serenidad

Las fuentes de ácidos grasos omega 3 son las semillas de lino y el aceite de linaza, el aceite de raps y canola, el aceite de soya, las nueces y el aceite de nuez, y el aceite de germen de trigo. Los pescados grasos y los aceites de pescado son también una fuente de estos ácidos grasos: el salmón, el arenque, la trucha, el atún, el jurel, las anchoas y las sardinas son los más recomendados.

Buenas noticias

Para garantizar una proporción adecuada entre los omega 3 y los omega 6 en tu dieta desde el comienzo del embarazo, basta consumir una porción semanal de alguno de los pescados grasos mencionados más arriba y emplear aceite de soya, de canola o de nuez para aderezar las ensaladas y hortalizas crudas. Preocúpate de variar y alternar los aceites, eligiendo siempre aquellos obtenidos mediante la primera prensa en frío para aprovechar plenamente sus ventajas nutricionales.

Algunos de estos aceites no pueden ser sometidos a calentamiento porque se oxidan y pierden sus cualidades nutricionales. Una cucharada sopera consumida dos veces al día es una buena alternativa, que te permite al mismo tiempo “conservar la línea”.

Si por algún motivo no puedes consumir pescado, debes comunicárselo a tu médico. Si éste lo considera necesario, podrá recetarte suplementos nutricionales adaptados a tus necesidades.